Düzenli ceviz tüketimi beyin sağlığını yüzde 40 koruyor

Ceviz yıllardır "beynin dostu" diye anılıyor. Bunun bilimsel dayanağı zayıftı, ta ki bu hafta yayınlanan büyük ölçekli takip çalışmasına kadar. Journal of Nutrition, Health and Aging dergisinde 3 Haziran'da yayınlanan makale, düzenli ceviz tüketiminin bilişsel gerilemeyi belirgin biçimde yavaşlattığını ortaya koyuyor.

Çalışma nasıl yapıldı

Araştırmacılar 18 yıl boyunca 32 binden fazla yetişkinin beslenme alışkanlıklarını ve bilişsel test sonuçlarını takip etti. Katılımcılar başlangıçta orta yaştaydı. Yıllık anketlerle ne sıklıkla ceviz yedikleri soruldu, ayrıca her iki yılda bir hafıza, dikkat ve yürütücü işlev testleri uygulandı.

18 yılın sonunda haftada 3 porsiyon (yaklaşık 30 gram) ceviz tüketen katılımcılarda, tüketmeyenlere kıyasla bilişsel gerileme riski yüzde 40 daha düşük çıktı. Daha az tüketenlerde de (haftada 1-2 porsiyon) koruyucu etki vardı, ama yüzde 18 civarındaydı.

"Bu çalışma bize cevizin sadece atalarımızın söylediği bir şey olmadığını gösteriyor. Etki mekanizması muhtemelen omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve E vitamini üzerinden. Ama besinin kendisi, takviyeden farklı." Dr. Emily Stanton, Harvard Tıp Fakültesi

Neden ceviz

Ceviz, diğer sert kabuklulardan farklı olarak alfa-linolenik asit (ALA) bakımından çok zengin. Bu, vücudun EPA ve DHA'ya dönüştürdüğü bitkisel bir omega-3. Beyin hücre zarlarının esnekliği bu yağ asitlerine bağlı.

Polifenol içeriği de yüksek. Özellikle ellajik asit ve melatonin, nöroenflamasyonu azaltıcı etki gösteriyor. Cevizdeki E vitamini ise beyin hücrelerini oksidatif stresten koruyor.

Pratikte ne kadar yemeli

Çalışmada "3 porsiyon" derken bir seferde 28-30 gram kastediliyor. Bu, yaklaşık 7-8 yarım ceviz demek. Çok fazla yemek ek fayda sağlamıyor. Günde bir avuç yeterli, daha fazlası kalori olarak ekleniyor.

Cevizi nasıl yediğiniz de önemli. Kavrulmuş ve tuzlu cevizlerdeki yüksek sıcaklık ALA'yı azaltabilir, ayrıca fazla tuz tansiyonu olumsuz etkiler. Çiğ ya da hafif kavrulmuş, tuzsuz tercih edin.

Sınırlamalar

Çalışma gözlemsel. Bu, ceviz yiyenler ile yemeyenler arasında bir fark bulunduğu anlamına geliyor, ama bunun neden-sonuç ilişkisi mi yoksa başka bir ortak etken mi olduğunu söylemek zor. Ceviz yiyenler genelde daha sağlıklı yaşam tarzına sahip olabilir: daha çok egzersiz yapar, daha az sigara içer, sebze-meyve tüketimi yüksektir. Araştırmacılar bu faktörleri istatistiksel olarak kontrol etmeye çalışmış, ama tam olarak ayıklamak mümkün değil.

Bir başka sınırlama: çalışma kendi bildirimlerine dayanıyor. Katılımcılar "ne kadar ceviz yediniz" sorusuna yanıt verdi, ama gerçekte ne yedikleri teyit edilmedi.

Uzman görüşü

Türkiye Beslenme ve Diyetetik Derneği başkanı Prof. Dr. Ayşe Baysal, "Bu bulgular uluslararası beslenme rehberleriyle uyumlu. Akdeniz diyetinde ceviz önerilen temel besinlerden biri" diyor ve ekliyor: "Cevizi tek başına mucize olarak sunmak doğru değil. Düzenli uyku, hareket ve dengeli beslenmenin parçası olarak ele alınmalı."

Sonuç olarak

Elinizde bir avuç ceviz varsa yiyin. Beyin için, kalp için, damar sağlığı için kanıtlar giderek güçleniyor. Ama ceviz yemek tek başına yaşlanmayı durdurmaz. Düzenli uyku, hareket, sosyal bağlar ve zihinsel meydan okuma da bilişsel gerilemeyi yavaşlatır. Bir tanesini diğerine tercih etmek yerine hepsini birlikte düşünmek gerekiyor.